7 bài tập gym giảm mỡ bụng nam kinh điển không thể bỏ qua

Đối với các chàng đang phải ôm trên mình một “chiếc bụng bia” vừa to, vừa tròn thì sáu múi luôn là một giấc mơ khá xa xời. Bởi đạt đến được mức độ đó, phái mạnh sẽ phải kiên trì thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng nam kết hợp với các bài tập cardio đốt mỡ mỗi ngày. Tuy nhiên, thành quả đạt được sẽ thật sự xứng đáng nếu chàng nắm được các bài tập giảm mỡ bụng một cách chính xác nhất.

1. Top 7 cách tập gym giảm mỡ bụng nam cực hiệu quả

Theo các chuyên gia và PT thể hình tại các câu lạc bộ lớn, việc lựa chọn cho mình những bài tập giảm mỡ bụng là rất quan trọng. Dưới đây là những phương pháp giảm mỡ bụng dành cho những người quyết tâm loại trừ lớp mỡ “xấu xí” này.

1.1 Crunch – Gập bụng cơ bản giảm mỡ vòng 2

Bài tập gập bụng cơ bản nhất là động tác mà bất kỳ chàng trai nào cũng phải biết. Khi nắm chắc động tác này, các anh sẽ có cơ hội biến thể nó thành nhiều cách tập luyện giảm mỡ bụng hay ho, phù hợp hơn với cơ thể và điều kiện tập luyện của mình.

Các bước thực hiện gập bụng cơ bản:

• Đầu tiên, ở tư thế nằm ngửa trên sàn hãy co hai chân lên, bàn chân chạm sàn
• Tiếp theo là đặt hai hay sau gáy, mở rộng bả vai và nâng đầu lên cách sàn từ 5-10 cm
• Sau đó từ từ nâng nửa phần người trên lên, chú ý đưa phần đầu và vai lên để lực siết sẽ nhắm vào cơ bụng
• Cuối cùng là hạ người xuống và thực hiện động tác đủ 10 nhịp mỗi lần

Suốt quá trình gập bụng hãy thở đều theo nhịp lên xuống, không nín thở hoặc thở quá nhanh sẽ làm cơ thể nhanh bị mệt. Bài tập crunch nên thực hiện từ 5 đến 10 lượt mỗi ngày để tăng hiệu quả lên phần cơ bụng.

1.2 Bài tập gập bụng nâng cao tăng hiệu quả đốt mỡ bụng

Đây thực chất là một biến thể để từ bài tập crunch, những hiệu quả tuyệt vời đến từ bài tập này là điều mà không một ai phủ nhận được. Bài tập gập bụng nâng cao này sẽ giúp cho các chàng kết hợp khả năng đốt calo, giúp đẩy nhanh hiệu quả giảm mỡ bụng cho nam giới.

Các bước gập bụng nâng cao:

• Cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt phía sau, tuy nhiên tư thế gập bụng nâng cao yêu cầu người tập nâng chân để cẳng chân song song với mặt sàn
• Tiếp theo là thực hiện động tác crunch cơ bản với phần người trên, suốt quá trình tập cần giữ nguyên phần bắp đùi và cẳng chân
• Trong quá trình lên xuống cần duy trì nhịp thở đều đặn theo nhịp lên xuống đến khi đủ 10 nhịp động tác rồi mới dừng lại nghỉ

Bài tập nên được thực hiện từ 5 đến 10 lượt cho mỗi lần tập, tùy vào sức của từng người. Chú ý không tập sau khi ăn khoảng 1 đến 2 tiếng sẽ dễ ảnh hưởng đến dạ dày. Hiệu quả của bài tập thường được ghi nhận sau 2 đến 3 tuần tập luyện.

1.3 Gập bụng ngược giảm mỡ bụng kinh điển

Bài tập gập bụng ngược sẽ giúp cho phái mạnh cải thiện vùng cơ bụng trên rất nhanh, nhờ cách nâng người lên bằng chính sức của cơ bụng. Đây cũng là bài tập ngược với Crunch cơ bản, do nâng phần thân dưới thay vì thân trên như Crunch.

Các bước gập bụng ngược:

• Ở tư thế nằm ngửa, người tập sẽ duỗi thẳng tay sát với sàn, lòng bàn tay hướng xuống
• Trong khi đó chân sẽ nâng lên một đoạn để bắp chân và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn
• Dùng lực để siết chặt cơ bụng và nâng phần chân và lưng dưới lên đến khi cẳng chân hướng thẳng lên trên
• Duy trì đều nhịp thở (xuống hít, lên thở) và thực hiện đủ 10 nhịp động tác thì dừng bài tập

Khi thực hiện bài tập, người tập cần giữ đúng tư thế chân và không nâng người lên quá cao, chỉ nâng một nửa phần lưng dưới lên khỏi mặt sàn. Phái mạnh nên dành ra khoảng 15 phút để thực hiện bài tập và tập không quá 3 lần/tuần để cơ bụng được hồi phục sau khi bị siết chặt.

1.4 Gập bụng chéo trên ghế nghiêng giảm ngay mỡ bụng hai bên

Việc sử dụng ghế nghiêng khi tập luyện sẽ giúp cho đàn ông tăng cường sức ép lên vùng bụng dưới và cơ bụng chéo của mình, qua đó hoạt động đốt mỡ bụng dưới sẽ được diễn ra giúp bụng dưới được thon gọn lại.

Các bước gập bụng chéo:

• Sử dụng ghế gập bụng chéo, vào tư thế chuẩn bị và hai tay đặt sau đầu
• Thực hiện động tác nâng người lên sao cho cùi trỏ phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại
• Trong quá trình tập luyện vẫn phải duy trì nhịp thở đều để tác động lực vào cơ bụng
• Sau 10 lượt gập bụng thì dừng lại cho cơ bụng được thả lỏng và thư giãn

Khi thực hiện cần chú ý dùng lực từ cơ bụng chứ không dùng đà lăng hay sức bật của phần thân trên, mỗi lần nên thực hiện tối thiểu từ 3 đến 5 lượt tập (tương đương 30 – 50 cái gập bụng), mỗi lượt cách nhau khoảng 3 phút nghỉ ngơi.

1.5 Vặn người bằng tạ đòn giúp phái mạnh giảm mỡ bụng

Tư thế dùng tạ đòn này sẽ thích hợp với các chàng muốn cải thiện tư thế đứng trong khi tìm phải đốt đi lượng mỡ thừa ở hai bên bụng. Bởi lúc ngày người tập cần đứng ở một tư thế thẳng, tránh để sức nặng tác động từ tạ đòn làm hư cột sống.

Các bước gập bụng vặn người:

• Thực hiện khi đứng thẳng, hay tay cần tạ đòn đặt sau gáy, chân rộng bằng vai
• Xoay người từ từ theo nhịp thở qua trái rồi qua phải nhưng không quá nhanh
• Khi thực hiện mắt nhìn thẳng và cố gắng vặn người thật sâu để kéo giãn cơ hai bên bụng
• Lặp lại động tác từ 10 đến 20 nhịp tùy thuộc vào người mới tập hay người đã tập lâu

Các chàng muốn thử thách bản thân thì hãy dùng thêm tạ cho thanh tạ đòn để “khắt khe” hơn với mỡ bụng. Tuy nhiên không nên để tạ quá nặng và quay người nhanh sẽ bị tác động lăng của thanh tạ đòn thay vì dùng cơ bụng để xoay.

1.6 Đốt sạch mỡ bụng cùng dây cáp

Bài tập được rất nhiều gymer yêu thích, bởi nó giúp họ được thư giãn cơ thể nhưng không quên loại bỏ mỡ thừa ở quanh bụng. Khi gập bụng bằng dây cáp, phái mạnh sẽ tác động lên rất nhiều vùng cơ ở bụng, giúp hiệu quả đốt mỡ cao hơn rất nhiều.

Các bước thực hiện gập bụng cùng dây cáp:

• Cần chuẩn bị dây thừng vào dây cáp, sau đó quỳ gối xuống, chân và bàn chân duỗi thẳng áp sát mặt sàn
• Hai tay cầm chắc dây thừng và để ngang tai, gồng cơ bụng lên kéo phần thân trên xuống
• Từ từ trả người lên trên nhưng duy trì nhịp thở tương tự như các động tác khác
• Khi đủ 10 lượt gập bụng thì thả lỏng cơ thể và dừng bài tập

Suốt quá trình thực hiện bài tập, cần siết chặt vùng cơ bụng, ép mỡ bụng phải vận động. Nếu đã quen với các động tác kéo cáp cơ bản, phái mạnh hãy nâng mức tạ lên để đo khả năng của bản thân.

1.7 Nằm đạp xe làm tiêu tan mỡ bụng

Sẽ không có gì tuyệt vời hơn dành cho phái mạnh khi có một bài tập vừa đốt calo toàn thân, vừa giảm được mỡ bụng hiệu quả như động tác nằm đạp xe.

Các bước thự hiện nằm đạp xe:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, nâng chân lên khỏi mặt đất một đoạn, hai tay đặt sau đầu
• Nâng đầu nhẹ lên và kéo sát đầu gối phải về phía khuỷu tay trái và ngược lại
• Các động tác xen kẽ và không nâng cao người, chỉ nghiêng đầu và vặn chéo người
• Thực hiện 20 nhịp động tác thì kết thúc bài tập

Chú ý suốt quá trình tập luyện duy trì nhịp thở đều theo từng nhịp động tác, giúp cơ thể vừa siết vừa nhả sẽ đạt hiệu quả tối ưu nhất.

2. Những lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng

Bên cạnh các bài tập, phái mạnh sẽ cần đảm bảo các yếu tố dưới đây để các bài tập giảm mỡ như mong muốn:

• Chế độ ăn uống lành mạnh: như ăn nhiều chất xơ, protein, rau xanh, trái cây chín… và đảm bảo lượng calo nạp vào luôn thấp hơn calo tiêu đi mỗi ngày.
• Hạn chế thức khuya: bởi thức khuya rất dễ khiến cho cơ thể thèm ăn, hấp thu nhiều calo hơn.
• Tránh sử dụng các chất kích thích: như rượu bia, thuốc lá vì các chất kích thích sẽ làm tê liệt tạm thời một số dây thần kinh, khó kiểm soát chất lượng bữa ăn và quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Duy trì các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân: bởi mỡ bụng sẽ không tan đi chỉ bằng các bài tập trực tiếp đến mỡ bụng, mà cần thêm sự kết hợp của việc đốt calo, giảm mỡ toàn thân.

Các phương pháp tập gym giảm mỡ bụng nam giới sẽ mang đến hiệu quả cao, tối ưu nhất với các chàng hiểu rõ được sự tích tụ mỡ và quá trình tan mỡ trên cơ thể. Hãy lưu lại bài viết và áp dụng ngay những kiến thức, kỹ thuật học được để các chàng sớm lấy lại được vòng eo không chứa mỡ thừa.