Top 13 bài tập giảm cân tại nhà đem đến hiệu quả ai cũng mơ ước

28/09/2022 Tác giả: Đào Anh Tú 1325

Một thân hình thon thả luôn là mơ ước của rất nhiều người, đặc biệt là những người không có thời gian để ra ngoài chạy bộ hay đến những phòng tập thể hình, yoga. Vậy những bài tập giảm cân tại nhà dưới đây sẽ người tập nhanh chóng lấy lại được thân hình nóng bỏng, hấp dẫn.

Tổng hợp 13 bài tập giảm cân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao

Người tập cần thực hiện những bài tập đốt calo đều và nhiều, giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả bằng 13 bài tập dưới đây.

Hít đất

Đây là một động tác tập luyện cơ bản mà ai cũng biết, những tác động chính của bài tập là vị trí cơ ngực và bắp tay. Bên cạnh đó, khả năng đốt calo của bài tập này cũng khá tốt, trung bình là 7 calo/phút, tương đương 100 calo mỗi 15 phút hít đất.

Quá trình hít đất cần chú ý giữ thẳng người bằng cách siết chặt cơ bụng sẽ giúp nâng cao hiệu quả đốt mỡ. Ngoài ra, trong mỗi nhịp lên xuống cần thực hiện đều theo nhịp thở.

hít đất là một bài tập rất phù hợp để làm ngực và tay nam giới đẹp hơn
Với các chàng trai, hít đất là một bài tập rất phù hợp để làm ngực và tay đẹp hơn.

Lên xà

Lên xà cũng là một động tác tác động nhiều đến ngực và tay, nhưng được thực hiện bằng cách kéo người lên. Bài tập giúp cân bằng lại nhịp thở và có khả năng đốt calo cao, giúp người tập có một thân hình thon thả hơn rất nhiều.

Kết hợp bài tập với động tác vắt chéo chân, nâng chân lên cao để tác động thêm vào cơ bụng, chân và mông. Duy trì 3 – 4 buổi tập lên xà mỗi tuần sẽ giúp cho vùng mông, eo trở nên nóng bỏng hơn nhiều.

Chạy nâng chân sau

Bài tập này là một cách tập chạy đơn giản, không cần đến phòng tập hay công viên mà vẫn đốt cháy calo cực tốt. Bằng cách nâng chân sau lên, bài tập này sẽ giúp các chị eo giảm béo kết hợp thu gọn bắp chân, tạo một dáng đứng chắc chắn, quyến rũ.

Thực hiện bài tập ở tư thế đứng thẳng để nhảy người lên, mỗi nhịp nhảy sẽ nâng cẳng chân lên cao về phía sau và đưa tay lên phía trước để mô tả động tác chạy bộ. Dành ra 15 – 30 phút mỗi ngày để tập chạy nâng chân sau sẽ cảm nhận được vùng bụng và chân thon đi nhiều.

Chạy nâng cao gối

Trái với cách tập nâng chân sau, bài tập nâng chân trước yêu cầu người tập nâng cao gối trong mỗi nhịp nhảy. Bằng cách này, vùng chân và mông của người tập sẽ được thon gọn hơn, hiệu quả đốt mỡ cũng không hề thua kém các bài tập khác.

chạy nâng cao giúp mỡ bụng mông giảm đáng kể
Khi chạy nâng cao gối, mỡ ở bụng và mông sẽ được tiêu đi đầu tiên.

Jumping Jack

Với nhiều người, bài tập Jumping Jack sẽ được áp dụng đầu tiên trong mỗi buổi tập luyện, bởi bài tập này yêu cầu nhiều bộ phận hoạt động nhịp nhàng. Qua đó tác động đến nhiều lớp mỡ hơn, giúp nâng cao hiệu quả giảm cân ngay tại nhà.

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó nhảy lên dang rộng chân ra kết hợp đưa tay hướng lên trên. Sau đó tiếp đất ở tư thế cũ nhẹ nhàng và tiếp tục nhảy thêm 15 giây, sau đó nâng dần thời gian và tốc độ nhảy tùy theo khả năng của bản thân.

Jumping Lunges

Bài tập Jumping Lunges bắt đầu khi đang đứng thẳng, sau đó nhảy lên và tiếp đất ở tư thế chân trước sau, tay cũng đưa thẳng lên ngang với vai. Thay đổi chân và tay liên tục giữa mỗi động tác tiếp đất sẽ giúp hiệu quả giảm cân được tối ưu.

Nhảy chéo chân sau

Còn được gọi với cái tên khá hay ho là mô phỏng trượt băng, bài tập nhảy chéo chân sau mang đến cho người tập cơ hội để rút hết mỡ trên toàn cơ thể. Bằng cách hoạt động liên tục, nhảy liên tục về hai phía, bài tập này rất thích hợp với những người mong muốn đốt calo cao nhưng không có thời gian đến phòng tập.

Burpees

Được kết hợp giữa nhiều động tác, Burpee giúp chị em mong muốn một thân hình săn chắc kết hợp đốt mỡ thừa có được vóc dáng đáng mơ ước. Hãy bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó nhảy qua bên trái và duỗi chân trái về phía sau, đồng thời đưa tay trái hướng về phía sau. Lặp lại với bên phải và thực hiện 10 nhịp động tác và nghỉ 20 giây để tiếp tục bài tập cho đủ 5 lượt tập.

Động tác mô phỏng leo núi

Trong các bài tập đốt calo, giảm cân tại nhà thì bài tập mô phỏng leo núi được coi là “khét nhất” với khả năng đốt tới hơn 100 calo mỗi 10 phút tập. Bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy, hai tay và hai mũi chân tạo thành điểm trụ giữ người, chú ý giữ thẳng thân người. Sau đó bật nhảy đưa đầu gối phải hướng lên khuỷu tay phải, trong lúc trả chân về tư thế cũ thì đưa đầu gối trái lên tương tự như bên phải. Chú ý, cần thực hiện động tác một cách nhịp nhàng để đốt calo ở mức cao nhất.

Plank

Được coi mà một bài tập “quốc dân” giúp giảm mỡ bụng và đốt calo cực kỳ mạnh, Plank được hầu hết các gymer giảm cân sử dụng. Sử dụng thảm tập và dùng mũi chân và 2 khuỷu tay để làm các điểm trụ, sau đó giữ thẳng người bằng cách gồng siết bụng trong 30 giây rồi nghỉ. Chú ý thời gian Plank không quá  90 giây mà nên chia thành nhiều lượt để cơ bụng được hồi phục.

plank luôn được ứng dụng nhiều nhất trong các bài tập giảm mỡ
Trong các bài tập đốt calo, giảm mỡ bụng thì plank luôn được ứng dụng nhiều nhất.

Plank nhảy tách chân

Là một biến thể đến từ Plank, kết hợp thêm động tác nhảy tách chân sẽ giúp nâng cao hiệu quả đốt mỡ thêm một bậc. Bắt đầu động tác Plank chống thẳng tay, sau đó giữ chắc người và kết hợp với động tác chân nhảy mở rộng và nhảy về sát nhau. Suốt quá trình thực hiện bài tập, hãy cố gắng giữ chắc phần thân người.

Nằm nâng cao chân

Cách tập này sẽ tác động lên vùng cơ bụng dưới nhiều khi cơ thể đang đốt mỡ. Thực hiện bài tập khi đang nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng nhưng không chạm sàn, để cách sàn từ 5 – 10cm. Giữ chắc phần thân trên và nâng hai chân thẳng lên trên, tạo thành một góc vuông với bụng trong vài giây rồi hạ xuống nhưng không để chạm đất, lặp lại động tác đủ 15 nhịp thì dừng lại.

Criss Cross

Bài tập đơn giản Criss Cross giúp người tập làm tan đi mỡ thừa ở bụng, đồng thời làm cho vòng eo được săn chắc thêm rất nhiều. Hãy bắt đầu bài tập khi nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt phía sau đầu, cẳng chân nâng lên và song song với sàn.

Sau đó từ từ nâng phần người trên chéo lên để khuỷu tay phải hướng đến đầu gối bên trái và lặp lại tương tự với bên đối diện. Xen kẽ bài tập này với các bài tập cardio sẽ giúp cho vòng eo và mỡ toàn thân bị tan đi sau một thời gian áp dụng.

Những bài tập giảm cân tại nhà sẽ cần sự quyết tâm rất cao, bởi tập một mình chưa bao giờ là dễ. Hãy chuẩn bị cho mình một tinh thật cốt và sự kiên trì để tập luyện ngay từ hôm nay, nhất định thân hình nóng bỏng sẽ đến trong một thời gian nhắn.

Bài viết liên quan