Hướng dẫn 10 bài tập giảm mỡ lưng cho cả nam và nữ giới

Một body đẹp sẽ không thể có một lưng nhiều mỡ, ngoài ra đây cũng là một dấu hiệu cảnh báo tình trạng béo phì xuất hiện. Hãy áp dụng ngay những bài tập giảm mỡ lưng đơn giản, dễ thực hiện và đem lại thành công cho rất nhiều người.

Tổng hợp 10 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả tức thì

Dưới đây là 10 cách tập luyện giảm mỡ lưng được thực hiện tại nhà hoặc phòng tập.

1. Nhảy dây cơ bản đốt cháy mỡ lưng liên tục

Là một bài tập cardio đốt mỡ cơ bản, nhảy dây giúp người tập kết hợp đốt mỡ toàn thân và rèn luyện cơ vùng lưng, bởi đây là bài tập yêu cầu vùng lưng phải dùng lực giữ người. Dành ra 30 phút mỗi ngày để nhảy dây sẽ giúp cho cơ thể trở nên linh hoạt, thon gọn và giảm được mỡ ở lưng.

Được áp dụng ngay tại nhà hay tại công viên, nhảy dây rất thích hợp cho những người làm văn phòng, thường xuyên phải ngồi nhiều dẫn đến mỡ tích tụ nhiều ở bụng và lưng. Chú ý chọn dây và giày phù hợp để đạt hiệu quả cao khi tập luyện.

2. Hít đất – Push ups

Dù không trực tiếp tác động đến lưng, nhưng suốt quá trình hít đất lưng vẫn phải siết chặt để giữ thân người thẳng. Bài tập này rất thích hợp cho các chàng trai thừa mỡ lưng và muốn tăng cơ ngực kết hợp tập luyện.

Suốt quá trình tập luyện cần chú ý giữ thẳng người và dùng mũi chân với lòng bàn tay làm trụ. Trong lúc nâng người lên xuống sẽ phải đảm bảo nhịp thở đều.

3. Plank dang tay – Plank With Lateral Arm Raise

Trong các bài tập giảm mỡ bụng, hông và lưng thì không ai quên được plank. Trong bài tập này, một biến thể đến từ plank là plank kết hợp dang tay sẽ giúp đẩy mạnh tác động lên vùng lưng, giúp tăng hiệu quả đốt mỡ.

Khác với động tác plank cơ bản, động tác này yêu cầu người tập nâng từng tay ngay lên với người theo nhịp. Nếu muốn tăng cao độ khó, hãy sử dụng thêm tạ tay khi đưa tay lên.

4. Tư thế nằm ép ngược – Động tác Superman

Trong các vùng cơ lưng, lưng dưới được coi là vị trí yếu và khó tập nhất. Động tác superman sẽ giúp người tập giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả cũng như làm giảm mỡ lưng. Thực hiện động tác đều đặn mỗi ngày cũng sẽ rèn luyện sự dẻo dai cho cột sống rất tốt.

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, sau đó nâng chân và người trên cùng tay lên tối đa, tạo thành một tư thế giống superman đang bay. Tiếp đến lại hạ người xuống nhưng không chạm sàn và lặp lại bài tập 15 nhịp rồi dừng lại.

5. Tư thế con mèo & con bò – Cat Cow Pose

Trong các bài tập yoga thì đây là một động tác rèn luyện cơ lưng, giúp cơ lưng được săn chắc và loại bỏ mỡ thừa. Bài tập được thực hiện từ tư thế con bò chuyển qua con mèo rồi ngược lại cho đến khi đủ 15 nhịp.

Đầu tiên, dùng tay và đầu gối làm trụ để chống người xuống, bắt đầu hít vào rồi ngẩng đầu lên đề lưng hơi lõm xuống, sau đó thở ra và nâng cao lưng lên hết cỡ để làm giãn vùng cơ này ra. Suốt quá trình thực hiện bài tập, cần siết chặt vùng cơ bụng và lưng.

6. Lên xà – Pull Ups

Động tác lên xà không chỉ tác động lên vùng bắp tay và ngực, bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ lưng và xô trở nên thon gọn hơn nếu biết thực hiện đúng phương pháp. Tuy nhiên, bài tập này cần khá nhiều sức nên cách tập này thường dành cho đàn ông và một số phụ nữ thích bài tập nặng

Bắt đầu động tác lên xà cơ bản theo nhịp lên thở, xuống hít. Xen kẽ mỗi khi kéo người lên, chân cũng đồng thời co lên ép cơ lưng phải siết chặt. Chú ý, giữ người ở tư thế lên có nâng chân trong 1 giây trước khi hạ xuống. Thực hiện động tác lên xà đủ 15 nhịp rồi nghỉ 3 phút trước khi tiếp tục.

7. Bài tập nâng tạ ngược – Straight Arm Dumbbell Pullover

Bài tập này có tác động chủ yếu đến phần vai, ngực dưới và lưng giúp cơ lưng săn chắc và đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Suốt quá trình thực hiện bài tập, cần giữ chắc phần thân người, chỉ dùng lực từ cánh tay để kéo giãn các vị trí cơ cần thiết.

Bắt đầu bài tập khi nằm ngửa trên ghế tập, hai chân chạm đất, tay duỗi thẳng lên và nắm lấy tạ. Sau đó từ từ nâng tự lên cao thẳng tầm mắt thì hạ xuống nhưng không để tạ chạm sàn. Thực hiện bài tập đủ 15 nhịp và duy trì nhịp thở đều đặn theo nhịp lên xuống.

8. Bài tập cơ xô kéo cáp – Wide Grip Lat Pulldown

Đây là một bài tập tác động lên nhiều vị trí cơ, trong đó có vùng cơ lưng luôn phải gồng, siết chặt. Động tác kéo cáp từ trên xuống này yêu cầu được thực hiện từ từ, đảm bảo nhịp thở để giúp cho các nhóm cơ được giãn ra đồng thời, người tập cũng dễ kiểm soát tạ hơn.

9. Kéo tạ tay trên ghế tập – Dumbbell Incline Bench Rows

Sử dụng một ghế tập chéo cùng 2 quả tạ tay phù hợp với sức của người tập, bài tập này sẽ giúp người tập giảm mỡ đồng thời ở bắp tay sau cũng như phần lưng luôn siết chặt. Suốt bài tập cần giữ người sát với ghế, khi kéo tạ lên hãy dừng ở điểm mà bắp tay với khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Thực hiện bài tập đủ 15 nhịp thì nghỉ trong vài phút để các vị trí cơ giãn ra trước khi tiếp tục tập luyện.

10. Kéo tạ một tay – One Arm Dumbbell Row

Động tác này rất dễ thực hiện cho cả nam và nữ, giúp cho vùng cơ xô và lưng được săn chắc, gọn gàng hơn. Bắt đầu đặt đùi phải và tay phải lên ghế tập, sau đó dùng tay trái để nâng tạ lên cho bắp tay song song với sàn thì hạ tay xuống. Lặp lại động tác với bên còn lại cho đến khi mỗi bên đủ 15 nhịp thì dừng lại.

Những bài tập giảm mỡ lưng khá đa dạng, bạn hãy thử áp dụng xem bài tập nào phù hợp nhất đối với bản thân. Chia sẻ bài viết đến những người thân yêu, bạn bè có vùng lưng nhiều mỡ để nhanh chóng có một thân hình nóng bỏng, hấp dẫn nào.