Tổng hợp những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất
Theo các chuyên gia, những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới thường đem lại hiệu quả rất nhanh và bền. Bởi ngoài việc tiêu bớt calo, những bài tập này còn giúp cho các vùng cơ nằm ở đúng vị trí của nó, qua đó giúp những lớp mỡ bụng dày đặc rất khó quay trở lại.
1. Top 10 cách tập yoga giảm mỡ bụng dưới được sử dụng nhiều
Dưới đây là 10 bài tập yoga đem đến khả năng đốt cháy mỡ bụng dưới cực tốt, được nhiều người yêu thích và sử dụng.
1.1. Gập người khi đứng thẳng – Standing Forward Fold Pose
Đây là một bài tập tác động khá mạnh đến vùng bụng dưới, cách thực hiện cũng không hề dễ dàng. Với những người mới, thời gian thực hiện thuần thục động tác gập người khi đứng thẳng sẽ cần đến vài tuần. Nhưng khi tập được động tác này thì hiệu quả đốt cháy mỡ bụng dưới lại vô cùng tuyệt vời, làm tan tới 3cm vòng eo chỉ sau vài tuần.
– Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay sát vào người ở tư thế chuẩn bị.
– Tiếp theo hít một hơi thật sâu và nâng hai tay hướng thẳng lên trên rồi hạ người và tay xuống theo nhịn thở ra.
– Sau đó cố hít thật sâu và ép phần thân trên xuống sát với thân dưới hết cỡ để vùng bụng dưới chặt lại, giữ tư thế trong khoảng 60 giây thì nghỉ.
1.2. Tạo hình cánh cung – Bow Pose
Trong các bài tập yoga giảm mỡ phần bụng dưới, động tác cánh cung được đánh giá hiệu quả cao. Bởi quá trình kéo giãn bụng sẽ giúp hiệu quả đốt mỡ bụng tăng lên một cách đột biến. Ngoài khả năng đốt mỡ, Bow Poe cũng giúp cho người tập nâng cao sức khỏe và làm thon phần đùi và hai bên hông.
– Sử dụng thảm tập và nằm sấp, tay duỗi thẳng đặt sát với thân người, cằm chạm thảm tập.
– Để hai tay lên phía trước, ngang với vai rồi nâng hai chân thẳng lên trên sau đó dùng tay để giữ lấy hai chân tạo thành tư thế một cánh cung cong.
– Suốt bài tập cần hít sâu, thở đều và giữ tư thế trong khoảng 30 giây thì dừng nghỉ trước khi thực hiện đủ 10 lượt tập.
1.3. Ép bụng dưới khi ngồi – Seated Forward Bend Pose
Bài tập ngồi ép bụng được nhiều người yêu thích bởi khả năng kéo giãn cột sống, giúp tiêu đi lượng mỡ thừa quanh bụng và phần bụng dưới. Khả năng làm săn chắc vòng 2, lấy lại eo con kiến chính là lý do mà bất cứ phụ nữ nào cũng nên áp dụng.
– Ở tư thế ngồi thẳng duỗi chân trên thảm tập, người tập sẽ thẳng và tay chống xuống.
– Tiếp theo là hít một hơi thật sâu và đưa tay hướng lên trên rồi thở ra kết hợp động tác ép người trên xuống sát với chân.
– Đưa tay hướng ra xa nhất có thể và ép cho cằm chạm vào chân trong khoảng 2 giây, chú ý giữ thẳng chân trong khi ép người xuống.
– Sau đó từ từ hít vào rồi nâng người lên lại tư thế cũ và lặp lại động tác từ 5 – 10 lần để mỡ bụng bị tiêu đi nhanh chóng.
1.4. Mô phỏng hình dáng con thuyền – Boat Pose
Thực hiện tư thế con thuyền đều đặn có thể giúp người tập giảm tới 4cm vòng eo chỉ sau 3 tuần. Bởi động tác mô phỏng con thuyền có tác động mạnh mẽ đến vòng eo, đồng thời đốt cháy calo mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng dưới khá cao. Không chỉ vùng bụng, mà các vị trí đùi, cánh tay và lưng cũng được săn chắc, thon gọn đi nhiều.
– Sử dụng thảm tập và nằm ngửa lên, duỗi thẳng chân và tay để sát hai bên người trong tư thế chuẩn bị.
– Tiếp đến hít một hơi thật sâu rồi thở ra khi nâng phần thân trên và chân lên tạo thành hình con thuyền, chú ý giữ chân và người trên thẳng, tay đưa về phía trước song song với thảm tập.
– Sau đó giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây và duy trì nhịp thở đều trước khi kết thúc động tác.
1.5. Tư thế lạc đà – Camel Pose
Bài tập giữ người mô phỏng lại tư thế lạc đà là bài tập yoga đơn giản để giảm mỡ bụng dưới và rèn luyện cho vùng cơ lưng trở nên vững chãi, chắc chắn hơn. Ngoài ra, đây cũng là cách để cơ thể được thư giãn sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng.
– Bắt đầu ở tư thế người thẳng và quỳ gối trên thảm tập yoga, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
– Hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ khi đang ngửa phần người trên hướng lên trên, hai tay hướng thẳng xuống nắm lấy cổ chân.
– Thả lỏng người và cảm nhận những vùng cơ bụng, lưng và hai bên hông được kéo giãn ra trong khoảng 30 giây và nâng dần thời gian sau mỗi lần tập.
1.6. Tạo hình con mèo – Cat Pose
Động tác mô phỏng dáng đi của con mèo khá đơn giản và thực hiện được ở bất kỳ nơi nào có nền phẳng. Bài tập Cat Pose giúp giảm mỡ bụng dưới và phần hông được săn chắc, thon gọn đồng thời là vùng cột sống được kéo giãn giúp tăng khả năng vận động cho người có xương thoái hóa.
– Thực hiện bài tập bằng cách quỳ gối xuống, dùng đầu gối và hai tay để giữ cho lưng thẳng, ngang với sàn tập, đầu ngửa lên và nhìn về phía trước.
– Bắt đầu hít thật sâu rồi cúi đầu xuống cho cằm chạm vào ngực rồi từ từ thở ra khi ngửa mặt lên, lưng co xuống hết cỡ tạo thành tư thế con mèo.
– Giữ động tác trong khoảng 2 giây thì hít vào và cúi đầu xuống, lưng thẳng lên như ban đầu, lặp lại động tác từ 5 – 10 nhịp rồi dừng.
1.7. Nằm nâng cao chân – Uttanpadasana
Là động tác nằm nâng thẳng chân lên cơ bản, sử dụng vùng cơ chính là bụng dưới và hông, giúp cho người tập đốt cháy rất nhiều calo và mỡ thừa ở xung quanh bụng và bụng dưới. Với những người mới tập thì bài tập này rất thích hợp để làm săn chắc vùng bụng.
– Nằm ngửa thẳng trên thảm tập, hai tay đặt sát vào người để giữ chắc phần thân người trên, chân đặt sát nhau.
– Hít thật sâu và từ từ nâng chân lên khỏi thảm, sau đó thở ra và đưa thẳng hai chân hướng lên trên để chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
– Giữ chân trong khoảng 30 giây thì hạ xuống và nghỉ một lúc trước khi lặp lại động tác thêm 5 – 7 lần, chú ý phải duy trì nhịp thở đều khi nâng chân.
1.8. Mô phỏng rắn hổ mang – Cobra Pose
Trong tư thế mô phỏng hình dáng của rắn hổ mang, người tập sẽ giúp cho xương cột sống được giãn ra, kích thích máu lưu thông và các vùng cơ quanh bụng săn chắc hơn. Qua đó, vùng mỡ bụng dưới sẽ chịu nhiều tác động rồi nhỏ đi sau vài tuần luyện tập.
– Sử dụng thảm tập yoga và nằm sấp xuống, cằm chạm vào thảm để mắt hướng lên phía trước, hai tay hướng xuống đặt sát vào người, bàn chân duỗi và áp mu bàn chân xuống thảm.
– Hít một hơi thật sâu và nâng phần người trên lên hết cỡ, dùng hai tay chống thẳng xuống làm điểm tựa giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
– Bắt đầu thở ra từ từ và hạ người xuống tư thế ban đầu và lặp lại động tác đủ 10 nhịp thì dừng, chú ý nhịp thở đều theo nhịp lên xuống của thân trên.
1.9. Chống thẳng tay – Plank cơ bản
Tư thế plank tấm ván là bài tập khá đơn giản, không cần vận động quá nhiều mà thiên về khả năng giữ cơ thể, gồng chắc bụng giúp cho calo và mỡ thừa ở bụng dưới được tiêu đi nhanh chóng. Theo các nghiên cứu thể hình, mỗi phút plank có thể đốt từ 30 – 40 calo, đồng nghĩa với việc plank khoảng 10 phút sẽ tiêu đi từ 2 đến 3 bát cơm. Chính vì vậy, plank được coi như một bài tập giảm béo “quốc dân” mà hầu hết ai cũng biết và áp dụng.
– Cần chuẩn bị thảm tập yoga rồi hạ người xuống tư thế chống đẩy, hai tay và hai mũi chân tạo thành điểm trụ giữ người thẳng.
– Giữ thẳng phần thân người bằng cách siết chặt bụng, mắt hướng về phía trước trong khoảng 30 giây thì dừng lại.
– Thực hiện bài tập từ 5 lần trở lên, mỗi lần 30 giây để cơ bụng được hồi phục sau khi căng lên, khi đã quen với bài tập thì có thể nâng thời gian lên 90 giây để nâng cao hiệu quả đốt calo, lưu ý trong suốt quá trình plank cần giữ một nhịp thở đều.
1.10. Một nửa cây cầu – Bridge Pose
Là bài tập có nhiều lợi ích đến thể hình, Bridge Pose giúp người tập rèn luyện các vùng cơ bụng dưới, bắp đùi, hông và cổ được săn chắc, thon gọn. Từ đó lấy lại một vóc dáng quyến rũ, loại bỏ vòng eo bánh mì “ai nhìn cũng chê”, mang đến sự tự tin về ngoại hình cho người tập.
– Bắt đầu tập bằng cách nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai tay đặt sát người, chân co lại sát vào đùi và khoảng cách chân rộng bằng vai.
– Hít một hơi thật sâu rồi nâng lưng và mông lên hướng lên, dùng vai, cổ với hai bàn chân làm trụ giữ vững thân người và thở đều.
– Sau 30 giây thì thở ra và từ từ hạ người xuống, lặp lại động tác từ 5 đến 7 lần để tăng tác động đến cơ bụng dưới, nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.
2. Những lưu ý quan trọng khi giảm mỡ bụng dưới bằng yoga
Khi tập yoga để giảm mỡ bụng dưới, người tập cần lưu ý các yếu tố sau:
Khởi động đầy đủ trước khi tập: Việc tập luyện các môn thể dục, thể thao luôn tiềm ẩn những nguy cơ về chấn thương hoặc hụt hơi khi tập luyện. Vì thế, trước khi thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ hãy dành ra khoảng 10 đến 15 phút để khởi động, giúp các vùng cơ được kéo giãn nhẹ nhàng trước khi phải gồng lên, chịu nhiều tác động lực.
Tập luyện đều đặn: Giảm mỡ không đơn giản là tập ngày một ngày hai, mà cần đến vài tuần hay vài tháng mới có thể nhìn thấy hiệu quả đến từ tập luyện. Người tập nên xây dựng cho mình một thời gian biểu luyện tập và thực hiện nó một cách đều đặn, giúp đạt hiệu quả giảm mỡ tối ưu.
Kết hợp nhiều động tác: Không phải một vài động tác tác động đến mỡ bụng dưới là đủ, hãy sử dụng những bài tập khác nhau để tập luyện. Điều này giúp cho mỡ bụng giảm đi theo nhiều góc độ, mang đến vòng eo săn chắc từ mọi góc nhìn.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học: Mọi cố gắng tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa nếu lượng calo nạp vào mỗi ngày cao hơn là lượng calo mà bạn đốt đi. Hãy kiểm soát bữa ăn của mình một cách khoa học nhất, cụ thể là tăng thêm các chất protein và chất xơ để tạo cảm giác no và kích thích cơ phát triển.
Hạn chế sử dụng chất kích thích, đồ uống có cồn: Việc sử dụng các chất kích thích hay đồ uống có cồn thiếu kiểm soát thường gây ra tình trạng rối loạn chuyển hóa, mất ngủ,.. khiến quá trình đốt cháy mỡ bụng dưới bị ảnh hưởng. Ngoài ra, những chất kích thích này cũng làm cho người tập rơi vào trạng thái mệt mỏi, ăn uống không điều độ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Sinh hoạt điều độ, ngủ đúng giờ: Khi cơ thể phải chịu những áp lực tập luyện nhiều, các vị trí cơ sẽ bị xé rách ra và cần thời gian nhất định để nghỉ ngơi hồi phục. Việc ngủ đúng giờ cũng giúp nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng, theo đồng hồ sinh học thì ban đêm là khoảng thời gian quá trình trao đổi, chuyển hóa chất diễn ra một cách mạnh mẽ nhất.
Khi lựa chọn tập yoga giảm mỡ bụng dưới chắc hẳn bạn đã chuẩn bị cho mình một tình thần thép và quyết tâm tập luyện. Hãy áp dụng ngay 10 bài tập yoga cực hiệu quả dành cho người béo bụng dưới được yêu thích nhất để xem đâu là bài tập phù hợp nhất dành cho mình nào.
